Dormir es una actividad imprescindible para nuestro organismo, sobre todo para el cerebro ya que es uno de los pocos mecanismos de recuperación de los que dispone. Si tenemos en cuenta que una tercera parte de nuestra vida la pasamos durmiendo no es difícil comprender como afecta la calidad del sueño a nuestra calidad de vida. Aunque tengamos en cuenta que dormir bien y lo suficiente no equivale a dormir mucho. Los especialistas recomiendan como termino medio ocho horas diarias para poder reponer la energía física y mental que el cuerpo desgasta durante el día, pero muchas personas

duermen incluso más horas y no descansan debido al estrés y la tensión acumulada durante la jornada.Tampoco la profundidad del sueño es la misma a lo largo de la noche debido a las diferentes fases del sueño  

CICLOS DEL SUEÑO
El sueño esta formado por una sucesión de ciclos de 90 minutos, separados entre si por breves periodos de vigilia. Cada ciclo tiene cinco estadios de duración desigual en función de las ondas rítmicas emitidas por el cerebro. Los tres primeros ocupan el 80% del total de sueño y pertenecen a la fase de sueño lento o no R.E.M. En esta fase de sueño profundo el tono muscular, la presión arterial y la frecuencia cardiaca y respiratoria disminuyen y es cuando se produce una actividad intensa corporal, se renuevan las células fortaleciendo el sistema de defensa de nuestro organismo y repara los desgastes producidos durante el día. En la ultima fase llamada R.E.M. ( Rapid Eyes Muvement o Movimientos Oculares Rápidos) el sueño es más ligero, disminuye la actividad corporal siendo más intensa la cerebral, en esta fase juega un papel muy importante el aprendizaje, la consolidación de la memoria y se suceden los sueños y las pesadillas. Para conseguir un sueño reparador es preciso que los ciclos se sucedan de forma equilibrada, para ello el organismo dispone de un reloj biológico, situado en la glándula pineal, que controla la temperatura corporal, el cortisol, hormona que combate el estrés y la producción de serotonina, sustancia que se convierte en melatonina, también llamada hormona de la oscuridad, cuando el sol se oculta y que se vuelve a convertir en serotonina cuando se hace de día. En los periodos de estrés es cuando necesitamos más que nunca un buen descanso para regular el nerviosismo y darle salida consiguiendo más energías y claridad mental para afrontar la nueva jornada. Si nos enfrentamos al estrés con nerviosismo y ansiedad tendremos más problemas para conciliar el sueño o conseguir dormir bien toda la noche, por el contrario aquellas personas que dejan a un lado las preocupaciones a la hora de irse a la cama, tienen un sueño reparador y son capaces de hacer frente con claridad a todos los problemas.

REVISA TUS HÁBITOS

Mantén un horario regular para dormir. Nuestros ciclos de vigilia y sueño están controlados en nuestro cerebro por un reloj biológico que ayuda a equilibrar las horas de dormir y de estar despierto, de ahí la importancia de acostarse y levantarse a la misma hora. -Utiliza el dormitorio solo para dormir. Este debe estar bien ventilado, con una temperatura agradable, con una luz tenue, y muy silencioso. Asegúrate de que el colchón es firme, que la almohada se adapte a la cabeza, cuello y anchura de hombros con una altura adecuada y sobre todo que sean confortables. Las sábanas y la ropa que sea de algodón 100 %, los tejidos naturales transpiran mejor y no producen electricidad estática. Si te apetece puede perfumar el dormitorio con unas gotas de aceite esencial de jazmín o lavanda que tienen efecto sedante. -Hacer ejercicio todos los días contribuye a un sueño más reparador. Pero el ejercicio antes de ir a la cama además de mantenernos más despierto aumenta la temperatura corporal y tarda en descender unas seis horas más. Un buen momento es al atardecer. -Establece una rutina a la hora de ir a la cama para comunicarle al cuerpo que es hora de tranquilizarse, leer un libro, escuchar música suave, darse un baño o ducha con agua caliente, etc.

-La mejor postura para dormir es boca arriba apoyando bien la columna sobre el colchón o de costado que permite un buen descanso si se realiza adecuadamente. Pero nunca boca abajo, se suele modificar la curvatura de la columna sobre todo en la zona lumbar y además dificulta la respiración y se mantiene el cuello girado durante mucho tiempo. Lo ideal es tener una cama grande que le permita cambiar de postura a lo largo del sueño.

-Orienta la cabecera de la cama al norte, es decir la cabeza al norte y los pies al sur, ya que nuestras corrientes magnéticas van de arriba abajo, de esta forma cuando dormimos nos ponemos en armonía con la tierra. -Reduce el nivel de contaminación electromagnética, televisores, teléfonos, antenas, líneas de alta tensión

-Cena como mínimo tres horas antes de irse a la cama, no comas mucho y evita los alimentos muy grasos, picantes y de difícil digestión ya que durante el sueño la actividad digestiva disminuye, si tienes problemas para dormir no consumas bebidas con cafeína café, té o colas a partir de media tarde, la cafeína es un estimulante y puede costarte conciliar el sueño. Si te apetece tomar algo antes de irse a la cama toma una infusión de tila, pasiflora o valeriana o un vaso de leche caliente con galletas o cereales, pues los hidratos de carbono facilitan la absorción del L-triptófano, un aminoácido que ayuda a conciliar el sueño. -Evita fumar, sobre todo antes de irse a dormir ya que la nicotina es un estimulante, altera el sueño y produce pesadillas.

-No tomes alcohol, aunque habitualmente tiene efectos sedativos a ayuda a quedarse dormido, causa interrupciones y sueño inquieto durante la noche. -Si no puedes conciliar el sueño no te quedes en la cama levántate y espera a estar mas calmado y a tener sueño. -Debes mantener una actitud positiva hacia el sueño pensando que vas a descansar y dormir bien, procurando no sugestionarte con anteriores ocasiones en las que te costo conciliar el sueño.

PLANTAS PARA DORMIR BIEN

Valeriana: tiene un efecto sedante e espasmolítico debido a unas sustancias llamadas valeopotriatos y a su aceite esencial. Además es un hipotensor suave y un sedante cardiaco lo que la convierte en una de las plantas más utilizadas para conciliar el sueño.

Azahar: se utiliza preferentemente en estado fresco, sus flores contienen un aceite esencial rico en neroli y d-limoneno que produce una acción sedante e hipnótica suave.

Amapola: sus pétalos contienen unos alcaloides que producen un efecto sedante del sistema nervioso, así como una acción espasmolítica suave. La infusión de esta planta es ideal para una noche de insomnio.
Pasiflora: es una planta muy útil en caso de insomnio provocado por una hiperexcitabilidad cerebral o estados depresivos. Tiene efecto sedante e inductora del sueño. Provoca un sueño similar al fisiológico.

Lavanda: Su aceite esencial tiene un efecto sedante del sistema nervioso. Ayuda a combatir la excitación nerviosa y la ansiedad que provocan e insomnio.

Melisa: tiene propiedades sedantes, antiespasmódicas y produce una ligera disminución de la actividad del el sistema nervioso central. Resulta muy eficaz en casos de palpitaciones y nerviosismo.

Autor: Almudena Reguero Saa
Articulista de Esencialia
Periodista Especializada en salud y terapias naturales